هل من الممكن تناول المايونيز وشرائح اللحم الدهنية وما زلت تفقد الوزن؟ يجيب نظام الكيتو الغذائي على هذا السؤال بالإيجاب.
في البداية، تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني لعلاج نوبات الصرع، ثم جذبت القائمة غير العادية انتباه الرياضيين وفقدان الوزن. ما هي خصائص هذه الطريقة ولمن يُمنع استخدام النظام الغذائي تمامًا: دعنا نكتشف ذلك.
مبادئ نظام الكيتو الغذائي
يعتمد نظام الكيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم الكيتون، على استهلاك الدهون والبروتينات والحد الأدنى من الكربوهيدرات. النسخة الأصلية من الكيتو، المستخدمة لعلاج الصرع، خاصة عند الأطفال، تحتوي على نسبة 4:1:1 من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. في خيارات فقدان الوزن، تتغير النسب قليلاً نحو زيادة البروتين.
يتم وصف نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع من قبل الطبيب. فقط الأخصائي، بناء على نتائج الاختبار وتقييم حالة المريض، سيكون قادرا على وضع خطة غذائية بشكل صحيح.
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو إدخال الجسم في حالة من الكيتوزية والحفاظ عليه. المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الكربوهيدرات، والتي تتحول إلى جلوكوز وتميل إلى التراكم في الأنسجة العضلية والكبد. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات، يستخدم الجسم مخازن الجليكوجين ثم يبدأ في استخدام مخازن الدهون كمصدر للطاقة، حيث يقوم بتحطيم الخلايا الدهنية، والتي بدورها تنتج أجسام الكيتون. وهو الكيتون الذي يعمل كمصدر للطاقة للدماغ والأعضاء الأخرى. لا يمكن أن تتم هذه العملية إلا إذا كانت كمية الكربوهيدرات المستهلكة لكل كلب لا تتجاوز 100 جرام.
النظام الغذائي الكيتون لديه العديد من أوجه التشابه مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وفي الأخير، يتم أيضًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات، لكن كميتها تتجاوز 100 جرام ولا تحدث عملية الكيتوزية.
ماذا يحدث للشخص الذي يتبع نظام الكيتو الغذائي:
- الجوع للكربوهيدرات. بدون تجديد، يستمر احتياطي الجلوكوز لمدة 8-9 ساعات. وبعد هذا الوقت يشعر الإنسان بجوع قوي، لكن الجسم ما زال لا يشعر بأي إزعاج.
- استهلاك احتياطيات الجليكوجين – أصعب فترة من النظام الغذائي. وكقاعدة عامة، يحتاج الجسم إلى 1-3 أيام لاستخدام كامل الإمدادات. يشعر الإنسان بجوع متواصل لا تستطيع حتى الدهون والبروتينات إشباعه. هذا هو الشعور الذي تشعر به عندما تشعر بالجوع على معدة ممتلئة. أفكار حول الحلويات وزيادة التعرق وسيلان اللعاب وآلام الكبد والمعدة والدوخة والغثيان والتهيج وزيادة الحساسية للروائح والتعب تستمر لمدة 3 أيام.
- استحداث السكر. يقوم الجسم بتكسير جميع المركبات المتاحة له، بما في ذلك البروتينات، إلى جلوكوز. تتميز هذه الفترة بفقدان الأنسجة العضلية وتقلص الأعضاء الداخلية. تستمر العملية لمدة أسبوع.
- الكيتوزيه. عندما يبدأ الجسم في إدراك عدم وجود احتياطي للجلوكوز في الأفق، فإنه يبدأ في استخدام احتياطياته بشكل مقتصد ويتحول من تحطيم البروتينات إلى الدهون. نتيجة لتحلل الدهون، يتم تقسيم الخلايا الدهنية إلى جلسرين وأحماض دهنية، والتي يتم تحويلها إلى أجسام كيتونية، وهي الموردين المباشرين للطاقة. العلامات الواضحة لبداية الحالة الكيتونية هي رائحة معينة من الأسيتون تنبعث من الجسم وتختفي جميع الإفرازات، ونوبات الجوع الشديد والتعب والدوخة.
أنواع الكيتو
هناك العديد من خيارات الكيتو لحرق الدهون:
- النظام الغذائي القياسي – نسبة FBU 75:25:5؛
- نظام الكيتو الدوري: أيام الكربوهيدرات البديلة مع الأيام الكيتونية، على سبيل المثال، يومين في الأسبوع يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات والباقي من الكيتون؛
- النظام الغذائي المستهدف – في أيام التدريب تزداد كمية الكربوهيدرات؛
- نسبة عالية من البروتين - زيادة كمية البروتين، ونسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات هي 60:35:5.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون المحترفون نظام الكيتو الدوري؛ عادة ما يستخدم النظام الغذائي الكيتوني القياسي لفقدان الوزن.
مميزات وعيوب الكيتو
يتميز نظام الكيتو الغذائي بالفوائد التالية:
- فقدان الوزن الفعال، والذي يحدث بسبب فقدان الدهون تحت الجلد.
- قائمة مغذية وغياب الجوع بعد بداية الحالة الكيتونية؛
- وبعد الانتهاء من الرجيم لا يعود الوزن لفترة طويلة؛
- الحفاظ على كتلة العضلات.
- القدرة على طهي الأطباق المقلية، وهناك مجموعة متنوعة من منتجات اللحوم، بما في ذلك شحم الخنزير؛
- مجموعة واسعة من المنتجات.
عيوب الكيتو:
- يؤثر نقص الكربوهيدرات سلبًا على وظائف المخ، وينخفض التركيز، وتتدهور الذاكرة والقدرة على التعلم؛ يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات لفترة طويلة إلى تغييرات لا رجعة فيها.
- تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
- تسمم الجسم بالمواد السامة التي تتجلى أعراضها برائحة الأسيتون.
- الشعور بالمرض في الأيام القليلة الأولى.
- النظام الغذائي يمكن أن يسبب النقرس بسبب زيادة محتوى أطباق اللحوم.
- نقص الألياف يمكن أن يسبب الإمساك والالتهاب في الأمعاء الغليظة.
يُمنع تمامًا اتباع النظام الغذائي أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية في حالة الفشل الكلوي والأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والإخراج وفي مرض السكري. نظام كيتو الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يقومون بعمل عقلي.
ما هو مدرج في قائمة النظام الغذائي
الجزء الرئيسي من النظام الغذائي هو الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض. الزبدة، الجبن، الجبن، الزيوت النباتية، الفطر، المأكولات البحرية، مخلفاتها، الخضروات المسموح بها: القرنبيط، الملفوف الأبيض، كرنب بروكسل، البروكلي، ملفوف بكين، الخيار، الفاصوليا الخضراء، الخضار الورقية الخضراء، الكرفس، الكوسا، البصل، الطماطم بكميات محدودة، المكسرات. أثناء الكيتو، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لتحييد مظاهر التسمم من المواد السامة التي تتشكل في الجسم مع الإفراط في تناول البروتينات.
يتضمن نظام الكيتو الغذائي تجنب مجموعة كبيرة من الأطعمة بشكل كامل:
- السكر وجميع المنتجات التي تحتوي عليه؛
- الفواكه والتوت، باستثناء الفراولة الحامضة؛
- الحلويات، الحلويات، الفواكه المجففة، المربى، المربى، الآيس كريم؛
- بدائل السكر الاصطناعية؛
- الخضروات الجذرية، بما في ذلك البطاطس والبنجر والجزر؛
- جميع أنواع الخبز والحبوب.
- المعكرونة.
- البقوليات.
- البذور؛
- لبن؛
- عصائر الفاكهة؛
- جميع أنواع الكحول.
- عسل؛
- صلصات صناعية .
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع
اعتمادًا على أهداف نظامك الغذائي، ستحتوي قائمتك لهذا الأسبوع على خيارات مختلفة. إذا كنت بحاجة إلى بناء العضلات، تتم إضافة 500 سعرة حرارية إضافية إلى السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. إذا كان نظام الكيتو الغذائي يعتبر خسارة للوزن، فسيتم خصم 500 سعرة حرارية من تناولك اليومي.
لبدء عملية الكيتوزية، يجب أن يتكون النظام الغذائي من قائمة تكون فيها نسبة البروتينات والدهون بالوزن واحدة، في حين يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 100 جرام. تم تصميم خطة وجبات الكيتو هذه لمدة أسبوع واحد. بعد ذلك، يتم حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات وفقا للصيغة: البروتينات 35٪، الدهون 60٪، الكربوهيدرات 5٪.
يجب أن تكون المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الخضار غير النشوية والخضر الورقية. يوجد عدد قليل من الكربوهيدرات في 100 جرام من الخضار، لكنها قادرة على تزويد الجسم بالألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية.
مثال على قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع:
الاثنين:
- الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد.
- الغداء: سلطة الدجاج المقلي والخيار؛
- العشاء: شريحة لحم سلمون مشوي مع الهليون.
الثلاثاء:
- الإفطار: مخفوق البروتين؛
- الغداء: كرات لحم الخنزير مع يخنة الخضار؛
- العشاء: سلطة الجبن والزيتون والطماطم الكرزية.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير والجبن؛
- الغداء: سمك الماكريل مع الخضار؛
- العشاء: ريكوتا محلية الصنع.
الخميس:
- الإفطار: 4 بيضات مسلوقة وصدر دجاج؛
- الغداء: التونة والسبانخ.
- العشاء: قطعة لحم خنزير مع الخضار الخضراء.
الجمعة:
- الإفطار: البيض المخفوق مع الأفوكادو والتوابل؛
- الغداء: دجاج كييف، خضار مقطعة؛
- العشاء: تونة محشية.
السبت:
- الإفطار: سلطة صدور الدجاج، البيض، البصل مع المايونيز؛
- الغداء: اللحوم المعالجة؛
- الريكوتا محلية الصنع مع الجوز.
الأحد:
- الإفطار: عجة مع الفطر؛
- الغداء: خنزير مشوي؛
- العشاء: دجاج مع الخضار.